一场马拉松，既是汗水与激情的历程，又是体力与毅力的挑战。

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*官微：株洲马拉松

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还有不到一个月的时间，2024株洲马拉松就要开跑了。大家应该都开始适应性训练了吧。今天就与跑友们分享训练备战的「4个误区」和「4个技巧」，以及「赛前热身指南」。

01、训练备战的4个误区

训练量试图一步到位

训练里程增加过快、速度提升过快都可能导致意外受伤。赛前训练务必遵循“10%”原则，即每周增量绝不超过上周的10%，循序渐进。不要急于一次完成多个目标，增加里程和提速训练要适度结合。

跑步中忽视身体的感觉

训练中最主要的一点就是要学会听从你的身体，让身体决定你的配速，在训练中可以尝试练习负减速法。

训练不注意劳逸结合

休息时是训练的一部分，身体不能持续处在高压状态下，除了精神上的放松外，身体上的休息也是必不可少的。在轻松跑的日子里，就该跑得轻松些，而不是继续追求快，那样只会让身体产生疲劳性损伤。

忽略了对心态的锻炼

拥有充沛的体能不代表你能很好地完赛，有时临场心理状态可能比体能状态还重要。紧张总会存在的，训练中要学会控制情绪、让自己放松，享受比赛过程是关键

02、训练备战的4个技巧

判断心率的简易方法

大强度训练后，1分钟心率恢复速度在50次以上为好，45次为良好，40次及格。

比如400米间歇跑结束后，最高心率为180bpm，那么1分钟后120-130bpm说明状态很好。

赛前训练节奏安排

赛前1个月开始，训练量逐步减少到往日水平的50-70%为宜。同时可以减少高强度锻炼的次数和距离。

赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，按照比赛的时间来进行。但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。

饮食要注意补充糖分

赛前1个月，日常饮食要保证蔬菜、水果的摄入，同时注意补充蛋白质和糖。马拉松训练主要消耗的是糖原，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。

准备合身的参赛装备

准备一双专业马拉松鞋和一套运动服。尤其是运动短裤，一定要合身，避免摩擦腿部。

提前试穿运动装备2-4次，让身体适应、验证效果，避免在比赛时穿全新装备。

03、正式比赛前热身指南

动作一：抱膝提踵

双手抱住膝盖靠近胸口，另外一只脚踮脚向上，左右交替重复，这个动作可以很好地活跃小腿肌群以及拉伸臀部肌群。10个1组，做3组。

动作二：髋环绕抱腿

一侧的髋关节旋转打开，而后放回，双手抓住我们的脚踝以及膝盖向上提，左右交替重复。这个动作能够很好地活动髋关节，提升髋关节灵活性以及拉伸臀部肌群。10个1组，做3组。

动作三：抓腿俯身

一手抓住我们的脚踝，靠近我们的屁股，另外俯身向前，左右交替，这个动作呢，能够很好地牵伸到我们的大腿前侧以及大腿后侧。10个1组，做3组。

动作四：弓步脊柱旋转

弓步站立，后侧的脚后跟要贴住地面，双手平伸，另外一侧手向后旋转打开，同时眼睛看向大拇指，然后返回，左右交替。这个动作能够很好地牵伸到小腿，以及提升脊柱的灵活性。15个1组，做3组。